Πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι: Γυμναζόμαστε χωρίς ειδικό εξοπλισμό
Πώς θα ξεκινήσεις;
Βήμα 1: Αφιέρωσε 5 λεπτά στο ζέσταμα.
5΄ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο .Κάνε κύκλους με τα χέρια γύρω από τους ώμους– αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό μέχρι να αρχίσεις να ιδρώνεις.
Βήμα 2
Εκτέλεσε την πρώτη άσκηση σε κάθε δωμάτιο (ξεκίνα από την κρεβατοκάμαρα) και ξανάρχισε από την αρχή για να ολοκληρώσεις τη δεύτερη άσκηση σε κάθε δωμάτιο, χωρίς ξεκούραση. Βήμα 3
Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση (εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά) και επανάλαβε όλο το πρόγραμμα δύο φορές. (Κάνε κλικ στην επόμενη εικόνα για να δεις την πρώτη άσκηση)
α)Ασκήσεις στην κουζίνα
1)Άρσεις γονάτων
1. Γείρε σε έναν πάγκο με τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά και τα πέλματα στο εύρος των ώμων.
2. Σήκωσε γρήγορα το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, στρέφοντας το δεξιό γοφό και κατέβασε το γρήγορα κάτω.
3. Εκτέλεσε 30 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι. Όσο πιο δυνατή αισθάνεσαι στήριζε τα χέρια σου σε πιο χαμηλό επίπεδο μέχρι να φτάσεις να εκτελείς την άσκηση με τα χέρια στο πάτωμα.
2. Σήκωσε γρήγορα το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, στρέφοντας το δεξιό γοφό και κατέβασε το γρήγορα κάτω.
3. Εκτέλεσε 30 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι. Όσο πιο δυνατή αισθάνεσαι στήριζε τα χέρια σου σε πιο χαμηλό επίπεδο μέχρι να φτάσεις να εκτελείς την άσκηση με τα χέρια στο πάτωμα.
2)Κάθισμα και πίεση ώμου
1. Κράτα ένα μεγάλο μπουκάλι νερό, με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος.
2. Κάνε κάθισμα, κρατώντας σταθερό το σώμα και τις φτέρνες στο πάτωμα. (Πρόσεξε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις άκρες από τις φτέρνες σου)
3. Σπρώξε προς τα πάνω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε 30 επαναλήψεις.
2. Κάνε κάθισμα, κρατώντας σταθερό το σώμα και τις φτέρνες στο πάτωμα. (Πρόσεξε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις άκρες από τις φτέρνες σου)
3. Σπρώξε προς τα πάνω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε 30 επαναλήψεις.
β)Ασκήσεις στην τραπεζαρία
3)«Ανεμόμυλος»
1. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά. Τέντωσε το δεξί χέρι στο πλάι.
2. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και δεξιά ενώ γλιστράς το αριστερό χέρι πάνω στον αριστερό μηρό.
3. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και επανέλαβε από την άλλη πλευρά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα ένα αντικείμενο βάρους 1 κιλού στο χέρι που έχεις σηκωμένο.
2. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και δεξιά ενώ γλιστράς το αριστερό χέρι πάνω στον αριστερό μηρό.
3. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και επανέλαβε από την άλλη πλευρά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα ένα αντικείμενο βάρους 1 κιλού στο χέρι που έχεις σηκωμένο.
4)Πλάγιες κάμψεις του κορμού
1. Ξάπλωσε στη δεξιά μεριά στηριζόμενη στον αγκώνα. Βάλε το αριστερό πόδι πάνω σε μία καρέκλα και κράτα σηκωμένο το δεξί κάτω από αυτήν.
2. Σήκωσε τους γοφούς από το άτωμα και μείνε σε αυτή τη στάση για 10”. Χαμήλωσε τους γοφούς και σήκωσέ τους ξανά 10 φορές. Σήκωσε τους ακόμα μια φορά, μένοντας για 10”.
3. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
2. Σήκωσε τους γοφούς από το άτωμα και μείνε σε αυτή τη στάση για 10”. Χαμήλωσε τους γοφούς και σήκωσέ τους ξανά 10 φορές. Σήκωσε τους ακόμα μια φορά, μένοντας για 10”.
3. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
γ))Ασκήσεις στο σαλόνι
5)Pull-over
1. Στήριξε τους ώμους και τον αυχένα στην πλάτη του καναπέ και λύγισε τα γόνατα, με τα πέλματα ίσια στο πάτωμα. (το σώμα σου πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος).
2. Κρατώντας ένα μαξιλάρι με τεντωμένα χέρια, σήκωσέ το πάνω από τους γοφούς και μέχρι πίσω από το κεφάλι.
3. Επανάφερε το μαξιλάρι στην αρχική θέση, κρατώντας ίσια τα χέρια.
4. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.
2. Κρατώντας ένα μαξιλάρι με τεντωμένα χέρια, σήκωσέ το πάνω από τους γοφούς και μέχρι πίσω από το κεφάλι.
3. Επανάφερε το μαξιλάρι στην αρχική θέση, κρατώντας ίσια τα χέρια.
4. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.
6)Βυθίσεις
1. Κάθισε την άκρη του καναπέ με τα χέρια όσο πιο κοντά στους γλουτούς γίνεται. (Προσπάθησε να έχεις ίσια την πλάτη σου)
2. Τέντωσε τα πόδια μπροστά, έτσι ώστε να στηρίζεσαι στις φτέρνες (αν δεν μπορείς λύγισε λίγο τα γόνατα)
3. Λύγισε τα χέρια μέχρι λίγο πριν ακουμπήσουν οι γλουτοί σου το πάτωμα.
4. Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
5. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και στην τελευταία μέινε πάνω για 10”.
2. Τέντωσε τα πόδια μπροστά, έτσι ώστε να στηρίζεσαι στις φτέρνες (αν δεν μπορείς λύγισε λίγο τα γόνατα)
3. Λύγισε τα χέρια μέχρι λίγο πριν ακουμπήσουν οι γλουτοί σου το πάτωμα.
4. Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
5. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και στην τελευταία μέινε πάνω για 10”.
δ)Ασκήσεις στην κρεβατοκάμαρα
7)Γέφυρα
1. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα, ακουμπώντας και τα δύο πέλματα στην άκρη του κρεβατιού, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα, κατά μήκος του κορμού.
2. Σπρώξε με τα πέλματα και σήκωσε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε μια παύση στην κορυφή, χαμήλωσε τους γοφούς και επανάλαβε.
2. Σπρώξε με τα πέλματα και σήκωσε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε μια παύση στην κορυφή, χαμήλωσε τους γοφούς και επανάλαβε.
8)Έγερση με το ένα πόδι
1. Κάθισε στην άκρη του κρεβατιού με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και σήκωσε ελαφρώς το ένα πέλμα από το πάτωμα.
2. Χωρίς να ακουμπάς το ένα πέλμα στο πάτωμα και χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια (πρέπει να παραμείνουν σταυρωμένα), σήκω όρθια.
3. Κάθισε ξανά στο κρεβάτι, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης, και επανάλαβε 10 φορές πριν αλλάξεις πόδι.
2. Χωρίς να ακουμπάς το ένα πέλμα στο πάτωμα και χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια (πρέπει να παραμείνουν σταυρωμένα), σήκω όρθια.
3. Κάθισε ξανά στο κρεβάτι, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης, και επανάλαβε 10 φορές πριν αλλάξεις πόδι.
Μην τα παρατάς. Σου έμειναν μόνο οι ασκήσεις για το μπάνιο.
ε)Ασκήσεις στο μπάνιο
9)Όρθιες κάμψεις
1. Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια ενωμένα μεταξύ τους στην άκρη του νιπτήρα ή της μπανιέρας (όσο πιο ψηλά βρίσκονται τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση).
2. Κάνε κανονικές κάμψεις, φροντίζοντας να μη σπρώχνεις μπροστά ή πίσω τους γοφούς.
3. Αν σου φαίνεται εύκολο, στήριξε τα χέρια σε χαμηλότερο σημείο.
4. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις
2. Κάνε κανονικές κάμψεις, φροντίζοντας να μη σπρώχνεις μπροστά ή πίσω τους γοφούς.
3. Αν σου φαίνεται εύκολο, στήριξε τα χέρια σε χαμηλότερο σημείο.
4. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις
10)Κάμψεις με γλίστρημα
1. Πάρε θέση για κάμψεις και ακούμπησε το αριστερό χέρι σε διπλωμένη πετσέτα.
2. Χαμήλωσε τον κορμό όπως στις κάμψεις, αλλά σπρώξε το χέρι μπροστά. Καθώς σηκώνεσαι προς τα πάνω με το δεξί χέρι, φέρε ξανά το αριστερό χέρι στην αρχική θέση.
3. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
2. Χαμήλωσε τον κορμό όπως στις κάμψεις, αλλά σπρώξε το χέρι μπροστά. Καθώς σηκώνεσαι προς τα πάνω με το δεξί χέρι, φέρε ξανά το αριστερό χέρι στην αρχική θέση.
3. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
ΧΑΛΑΡΩΜΑ: Επιτόπιο αργό τρέξιμο για 5΄ και στη συνέχεια καλές διατάσεις για όλα τα μέρη του σώματος που συμμετείχαν στο πρόγραμμα.
ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΣΕΧΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟΣΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΔΙΚΟΥΣ ΣΑΣ.
ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ ΣΑΣ.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου