1)5΄ Συνεχόμενο τρέξιμο ή επιτόπιο Κ12 - Κ14 - Κ16
2) Ασκήσεις ευκαμψίας ,ευλυγισίας και διατάσεις.
3)Κυκλική προπόνηση που έχει στόχο την αντοχή στη δύναμη.
1ος σταθμός : Επιτόπιο skiping(γόνατα ψηλά)
2ος σταθμός : Κάμψεις των αγκώνων
3ος σταθμός : Κοιλιακοί από την ύπτια θέση ,πόδια λυγισμένα άρσεις του κορμού.
4ος σταθμός : Ημικαθίσματα με αναπήδηση 5-10cm
5ος σταθμός : Από την ύπτια θέση κρατώντας στα χέρια αλτηράκια ή ένα μπουκάλι εμφιαλωμένο νερό γεμάτο στο κάθε χέρι ξεκινώντας απο την πρόταση υπερεκτάσεις και υπερανατάσεις των χεριών.
6ος σταθμός : Ραχιαίοι : Από την πρηνή θέση (μπρούμητα) άρσεις του κορμού μετρώντας 1001-1002-1003.
7ος σταθμός : Κρατώντας σχοινάκι κάνουμε επιτόπιες αναπηδήσεις με τα πόδια τεντωμένα.
8ος σταθμός : Από την όρθια θέση συσπείρωση - εκλάκτηση - συσπείρωση -ώθηση.(συσπείρωση=πάμε στο βαθύ κάθισμα ακουμπώντας τα χέρια κάτω.-εκλάκτηση= τεντώνουμε τινάζοντας τα πόδια προς τα πίσω όπως όταν κάνουμε κάμψεις.ώθηση=απο το βαθύ κάθισμα με τα χέρια κάτω κάνουμε αναπήδηση επιτόπια προς τα πάνω κάθετη.)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Θα κάνουμε 3 set για τον κάθε σταθμό κρατώντας χρόνο 20΄΄ οι μικροί και 30΄΄ οι μεγάλοι με ενδιάμεσο διάλειμμα στο κάθε set 40΄΄ οι μικροί και 50΄΄ οι μεγάλοι . Ανα 2 set διάλειμμα 2΄ για νερό. Θα τελειώνουμε πρώτα έναν σταθμό και μετά θα πηγαίνουμε στον επόμενο.
ΧΑΛΑΡΩΜΑ: 3΄ χαλαρό τρέξιμο ή επιτόπιο και μετά καλές διατάσεις για τα χέρια και τα πόδια.
ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ . Οπως διαπιστώσατε η προπόνηση άλλαξε λόγω καιρού.
Η προπόνηση της Τετάρτης θα γίνει την Πέμπτη 23/'4/2020.
ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ ΣΑΣ
2) Ασκήσεις ευκαμψίας ,ευλυγισίας και διατάσεις.
3)Κυκλική προπόνηση που έχει στόχο την αντοχή στη δύναμη.
1ος σταθμός : Επιτόπιο skiping(γόνατα ψηλά)
2ος σταθμός : Κάμψεις των αγκώνων
3ος σταθμός : Κοιλιακοί από την ύπτια θέση ,πόδια λυγισμένα άρσεις του κορμού.
4ος σταθμός : Ημικαθίσματα με αναπήδηση 5-10cm
5ος σταθμός : Από την ύπτια θέση κρατώντας στα χέρια αλτηράκια ή ένα μπουκάλι εμφιαλωμένο νερό γεμάτο στο κάθε χέρι ξεκινώντας απο την πρόταση υπερεκτάσεις και υπερανατάσεις των χεριών.
6ος σταθμός : Ραχιαίοι : Από την πρηνή θέση (μπρούμητα) άρσεις του κορμού μετρώντας 1001-1002-1003.
7ος σταθμός : Κρατώντας σχοινάκι κάνουμε επιτόπιες αναπηδήσεις με τα πόδια τεντωμένα.
8ος σταθμός : Από την όρθια θέση συσπείρωση - εκλάκτηση - συσπείρωση -ώθηση.(συσπείρωση=πάμε στο βαθύ κάθισμα ακουμπώντας τα χέρια κάτω.-εκλάκτηση= τεντώνουμε τινάζοντας τα πόδια προς τα πίσω όπως όταν κάνουμε κάμψεις.ώθηση=απο το βαθύ κάθισμα με τα χέρια κάτω κάνουμε αναπήδηση επιτόπια προς τα πάνω κάθετη.)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Θα κάνουμε 3 set για τον κάθε σταθμό κρατώντας χρόνο 20΄΄ οι μικροί και 30΄΄ οι μεγάλοι με ενδιάμεσο διάλειμμα στο κάθε set 40΄΄ οι μικροί και 50΄΄ οι μεγάλοι . Ανα 2 set διάλειμμα 2΄ για νερό. Θα τελειώνουμε πρώτα έναν σταθμό και μετά θα πηγαίνουμε στον επόμενο.
ΧΑΛΑΡΩΜΑ: 3΄ χαλαρό τρέξιμο ή επιτόπιο και μετά καλές διατάσεις για τα χέρια και τα πόδια.
ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ . Οπως διαπιστώσατε η προπόνηση άλλαξε λόγω καιρού.
Η προπόνηση της Τετάρτης θα γίνει την Πέμπτη 23/'4/2020.
ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ ΣΑΣ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου