Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί μεγάλης σημασίας παράγοντα , για την αθλητική απόδοση.Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες ,πριν την προπόνηση.Το γεμάτο στομάχι θεωρείται ανασταλτικός παράγοντας της αθλητικής απόδοσης ,γιατί αφ'ενός δυσκοεύει την αναπνοή εμποδίζοντας την κίνηση του διαφράγματος και αφετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος απο τους μύες για τις ανάγκες της πέψης.Το άδειο στομάχι εκτός απο την αίσθηση του κενού , ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας.

Το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες ,ελαφρύ σε ότι αφορά τις θερμίδες , να αποτελείται απο εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες ,περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργειακαι κατα δεύτερο λόγο πρωτεϊνη ,ενώ σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα πολλά λίπη ,γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη υψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την παρατεταμένη άσκηση , όπως ψωμί,δημητριακά ολικής,ζυμαρικά,φρούτα και λαχανικά δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.Aποφεύγουμε τις ακραίες θερμοκρασίες (πολύ ζεστά και πολύ κρύα ) και μασάμε καλά την τροφή.Οι Κινέζοι λέγανε χαρακτηριστικά <<πίνε την τροφή και μάσησε το νερό>>. Ηυπερβολική λήψη υγρών πρέπει να αποφεύγεται λόγω της αραίωσης των γαστρικών υγρών που προκαλεί,επιβραδύνοντας έτσι την πέψη. Πριν την παρατεταμένη άσκηση η πρόσληψη 100-200ml χυμού ή ισοτονικού ποτού μας δίνει μια <<ενεργειακή ώθηση>>. Η υπερκατανάλωση απλών ζαχάρων (γλυκά) πριν την προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται ,γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη του αίματος προκαλώντας αυξημένη έκριση ινσουλίνης απο το πάγκρεας , με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων όπως αδυναμία,ζάλη,εφίδρωση,τρέμουλο,ναυτία.
ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Κατα την διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση υγρών καο ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων) ,ειδικότερα κατα τους θερινούς μήνες. Η έλλειψη Νατρίου προκαλεί κράμπες ενώ το Κάλιο μας προστατεύει απο επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες.Οι απώλειες υγρών δεν πρέπει να καλύπτονται μόνο με νερό μεταλλικόή μη και τσάι. Πολύτιμα θεωρούνται οι αραιωμένοι χυμοί ,τα ισοτονικά ποτά και τα ζουμερά φρούτα που εκτός απο ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά., ενώ η αφυδάτωση ήδη έχει αρχίσει και ότι απώλεια υγρών 10% επι του σωματικού βάρους μειώνει την απόδοση κατα 50% ενώ κατα 20% επιφέρει καταρρευση των σωματικών λειτουργιών,υπερθέρμανση,θερμοπληξία, μέχρι και τον θάνατο.
ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μετά την προπόνηση ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάσταση αποδιοργάνωσης , αποτέλεσμα της οποίας είναι η έλλειψη διάθεσης για φαγητό η οποία επανέρχεται μετά απο κάποια ώρα.Αρχικά θα πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών με μια μη υπερβολική λήψη νερού,χυμού φρούτωνή ισοτονικών ποτών.
Το επόμενο μέλημά μας είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου που αποτελούν για τον οργανισμό μας μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας. Οι πατάτες,το ρύζι τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες που θα μας βοηθήσουν αποτελεσματικά προς αυτ.η την κατεύθυνση.
Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίου γεύματος τροφοδοτώντας τον οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που η παρουσία τους αποτελεί κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού.
Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας όπως ψάρι,κοτόπουλοή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί ,αυγό ή όσπρια προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεινικών δομών του οργανισμού.
Οι πρωτείνες είναι αναντικατάστατες για την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Οι δομικοί τους λίθοι , τα αμινοξέα αποτελούν την πρώτη ύλη για το χτίσιμο των μυών ,του συνδετικού ιστού ,του αίματος ,των ορμονών ,των ενζύμων. Τα φρούτα απο μόνα τους και ο συνδυασμός τους με γιαούρτι αποτελούν ένα ιδανικό επιδόρπιο , ενώ τις επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπόλοιπων υγρών με χυμούς φρούτων και νερό.