ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 10/4/2020

1)5΄ Συνεχόμενο  τρέξιμο ή επιτόπιο                Κ12  -  Κ14  - Κ16

2) Ασκήσεις  ευκαμψίας ,ευλυγισίας και  διατάσεις.
3)Κυκλική  προπόνηση  που έχει στόχο την αντοχή  στη δύναμη.
1ος  σταθμός :  Επιτόπιο  skiping(γόνατα  ψηλά)
2ος  σταθμός :  Κάμψεις των αγκώνων
3ος  σταθμός :  Κοιλιακοί  από την ύπτια θέση ,πόδια λυγισμένα  άρσεις  του κορμού.
4ος  σταθμός  :  Ημικαθίσματα  με αναπήδηση 5-10cm
5ος  σταθμός  :  Από  την ύπτια  θέση κρατώντας  στα  χέρια αλτηράκια  ή  ένα μπουκάλι εμφιαλωμένο νερό γεμάτο στο κάθε χέρι ξεκινώντας απο την πρόταση υπερεκτάσεις και υπερανατάσεις των χεριών.
6ος  σταθμός : Ραχιαίοι : Από  την πρηνή θέση (μπρούμητα) άρσεις του κορμού  μετρώντας  1001-1002-1003.
7ος  σταθμός :  Κρατώντας  σχοινάκι κάνουμε  επιτόπιες  αναπηδήσεις με τα πόδια  τεντωμένα.
8ος  σταθμός :  Από την όρθια θέση  συσπείρωση  - εκλάκτηση   -  συσπείρωση  -ώθηση.(συσπείρωση=πάμε στο βαθύ κάθισμα ακουμπώντας τα χέρια κάτω.-εκλάκτηση= τεντώνουμε τινάζοντας τα πόδια προς τα πίσω όπως όταν κάνουμε κάμψεις.ώθηση=απο το βαθύ κάθισμα με τα χέρια κάτω κάνουμε αναπήδηση επιτόπια προς τα πάνω κάθετη.)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
 Θα  κάνουμε  3 set   για  τον  κάθε  σταθμό  κρατώντας χρόνο  20΄΄ οι  μικροί  και  30΄΄  οι  μεγάλοι  με  ενδιάμεσο  διάλειμμα  στο κάθε set  40΄΄ οι μικροί  και  50΄΄ οι  μεγάλοι . Ανα  2  set  διάλειμμα 2΄ για νερό. Θα τελειώνουμε πρώτα έναν σταθμό  και  μετά θα πηγαίνουμε στον επόμενο.
ΧΑΛΑΡΩΜΑ: 3΄ χαλαρό  τρέξιμο ή επιτόπιο  και  μετά καλές  διατάσεις για τα χέρια  και  τα  πόδια.
                                                       
                                                ΠΕΤΡΟΣ

1) 10΄ ΧΑΛΑΡΌ  ΤΡΈΞΙΜΟ
2) διατάσεις
3)  3 χ 40 skiping ψηλό
      3  χ 40 helling


    3  x 40  ψαλίδια
    3  χ 40 hop  hop σε  ύψος
4)  3  χ 50 μ  χ  80%
5)    ΤΕΣΤ  : Αγωνιστικό  τεστ στα  1200 μέτρα.
6 Χαλάρωμα  5΄χαλαρό  τρέξιμο  και  διατάσεις.

ΚΑΛΗ  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΟΙ  ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ  ΣΑΣ.